ع. فراحمی 
سلام مثبت نوش های عزیز، یادتون هست که درمورد خصوصیات افراد امیدوار صحبت کردیم؟ در این مقاله قصد داریم راهکارهای افزایش امید در زندگی و تبدیل شدن به یک انسان امیدوار رو با شما در میان بگذاریم. با ما همراه باشید.
زندگی خود را به تصویر کشیده و آن را به بهترین نحو تصور کنیم
اغلب مردم برای فردایی بهتر تلاش می‌کنند درحالی‌که هیچ تصوری از آن فردای بهتر ندارند. آن‌ها نام این عمل خود را امید به خدا داشتن نهاده و معتقدند خداوند آینده‌ی آن‌ها را رقم خواهد زد. درحالی‌که خداوند رقم زننده و به وجود آورنده‌ی شرایطی است که افراد آماده‌ی آن بوده و به عبارتی از قبل زندگی خود را آن‌گونه برنامه‌ریزی کرده باشند. چگونه ممکن است ما فرزندانی صالح و موفق داشته باشیم درحالی‌که حتی فکری با این مضمون در سر نداریم. بنابراین بهتر است زندگی ایده‌آل خود را تصور و برای آن برنامه ریزی کنیم. یک شخص امیدوار همواره تصویری زیبا از آینده و اتفاقات آن در ذهن دارد. برای ساختن این ذهنیت به سؤالات زیر پاسخ‌هایی با بار مفهومی مثبت دهیم. زندگی فردای من چگونه است؟ در چه خانه‌ای زندگی خواهم کرد؟ چه دوستانی دارم؟ چه نوع فعالیت کاری انجام خواهم داد؟ و غیره. پاسخ‌های ما قابلیت اصلاح و تغییر را دارند. پس تنها کاری که در حال حاضر باید انجام دهیم پاسخ دادن است. در آینده امکان تغییر و اصلاح پاسخ‌هایمان را خواهیم داشت.
شرایط ایده‌آلی را که در مورد شماره‌ی ۱ تصور کردیم با زندگی فعلی خود مقایسه کنیم
پس از کشف چگونگی نوع زندگی که می‌خواهیم در شرایط ایده‌آل داشته باشیم، آن را با شرایط زندگی فعلی خود مقایسه کنیم. انجام این کار می‌تواند به ما کمک کند تا مشخص کنیم چه حوزه‌هایی در زندگی ما در حال حاضر با تصورتمان از یک زندگی ایده‌آل تفاوت دارد. این کار به ما کمک می‌کند بخش‌های موردنظر را اصلاح‌کرده و مسیرمان را در راستای ایده‌آل‌های ذهنیمان تغییر دهیم. این تغییر مسیر یکی از روش‌های افزایش امید داشتن در زندگی است.
انتظارات خود را از یک زندگی ایده‌آل متعادل کنیم
پس از انجام مقایسه که در مورد شماره‌ی ۲ انجام دادیم نوبت به بررسی توقعات ما از خودمان است. توجه کنیم که انتظارات غیر واقع‌گرایانه، ممکن است باعث ایجاد احساس ناامیدی شوند. چشم‌انداز خود را برای زندگی به واقعیت‌ها و توانایی‌های خود نزدیک کنیم. به‌عنوان‌مثال تصور کنید که چشم‌انداز ما برای زندگی نواختن ماهرانه پیانو باشد، درحالی‌که هیچ استعداد ذاتی برای موسیقی نداریم. این تصور نه‌تنها امید داشتن به زندگی را در ما تقویت نمی‌کند بلکه موجب سرخوردگی و ایجاد حس ناکارآمدی و به دنبال آن ناامیدی در ما خواهد شد.
اهداف خود را تعیین و ثبت کنیم
پس از طی کردن مراحل فوق زمان آن رسیده که برای خود هدف تعیین کنیم. داشتن هدف در زندگی یکی از راه‌های امید به آینده است. پس از تعیین هدف آن‌ها را نوشته و برای دستیابی به آن‌ها زمان مشخص کنیم. سپس برای دستیابی به اهداف خود سخت تلاش کنیم. برای بالا بردن شانس رسیدن به اهداف خود، اطمینان حاصل کنیم که اهداف تعیین‌شده، اهداف SMART هستند. کلمه SMART مخفف ویژگی‌های زیر است:
Specific یا خاص بودن :
به این معنا که هدف ما به‌جای یک مفهوم گسترده و مبهم باید به یک اتفاق یا مقوله‌ی خاص اشاره داشته باشد.
Measurable یا قابل‌سنجش بودن :
هدف باید قابل‌اندازه‌گیری باشد. اهداف کیفی را هم باید به طریقی قابل‌اندازه‌گیری کنید برای مثال میزان ارتباط با خدا باید با ساعاتی که برای این ارتباط زمان می‌گذارید سنجش گردد.
Action Oriented یا عمل‌گرایی :
باید بتوانیم برای دستیابی به هدف کاری انجام دهیم. اهدافی که نمی‌توان درباره‌ی آن‌ها عمل و اقدامی انجام داد از سیطره‌ی اختیارات ما خارج بوده و به همین دلیل به‌عنوان هدف در لیست اقدامات ما جایی ندارند. برای مثال ما نمی‌توانیم برقراری صلح بین دو کشور را جزء اهداف خود قرار دهیم؛ چون درباره‌ی این موضوع هیچ کاری از دست ما برنمی‌آید. توجه کنید اهداف این‌چنینی تنها میزان خودباوری ما را کاهش داده و درنهایت به ناامیدی در زندگی تبدیل می‌شوند.
Realistic یا واقع‌بینانه :
هدف چیزی است که ما واقعاً می‌توانیم با منابع موجود آن را به دست آوریم. برای مثال غیرعقلانی است که قابلیت نامرئی شدن را در لیست اهداف خود گذاشته و انتظار داشته باشیم به آن برسیم.
Time Bound یا دارای محدوده‌ی زمانی :
هدف باید دارای یک شروع و یک پایان باشد. برای دستیابی به هدف برای خود مهلت تعیین کنیم تا واقعی‌تر جلوه کند.
معنای زندگی خود را بیابیم
شاید این جمله فلسفی به نظر برسد. ولی در حقیقت جستجو برای معنای زندگی یکی از اساسی‌ترین دغدغه‌ها بر سر راه امید در زندگی است. هرکس معنای خاصی برای زندگی خود متصور است. دلیلی که صبح‌ها ما برای آن از تختخواب خارج می‌شوید همان معنای زندگی ماست. اگر هرروز برای کسب پول از جای خود بلند می‌شوید معنای زندگی خود را به همین مقوله محدود کرده‌اید. شرایطی را تصور کنید که به علت یک بحران اقتصادی یا اتفاق خاصی در محل کار، شغل خود را از دست بدهیم، در این صورت زندگی ما به‌کل معنای خود را از دست خواهد داد. حال یک خیر اجتماعی را تصور کنید که هرروز برای فعالیت در خیریه محل، زمانی را اختصاص می‌دهد. او به مفید بودن خود در امور خیر و کمک به نیازمندان باور دارد. معنای زندگی این شخص به‌راحتی دستخوش تغییرات نخواهد شد. او از طریق اتصال خود به یک منبع معنوی زندگی خود را غنی کرده است. درست مانند امید به خدا داشتن که برای پیروان هر مذهب چیزی فراتر از امور مادی را به‌عنوان معنای زندگی به ارمغان می‌آورد.
نقاط قوت خود را یافته و روی آن‌ها تأکید کنیم
برخی از افراد ممکن است به علت این احساس که در انجام کارها خوب نیستند و توانایی لازم را ندارند، امیدواری لازم را نداشته باشند. اگر فکر می‌کنیم در این دسته قرار داریم، فهرستی از تمام نقاط قوت و دستاوردهای خود را تهیه‌کرده و با مرور این صفات خود را تحسین نماییم. به‌طور روزانه و با انجام کارهای جدید این لیست را تکمیل‌تر کرده و همیشه به دنبال مزیت‌هایی در خود باشیم که بتوانیم آن‌ها را ثبت کنیم. این راه ساده میزان اعتماد به نفس ما را افزایش داده و در مدت‌زمان کوتاهی لیست مذکور تبدیل به سمبل امیدواری در زندگی ما خواهد شد.
تقویت روابط حمایتی
تا حد ممکن، خود را با افراد حامی و توانمند احاطه کنیم. تلاش کنیم که به‌وسیله‌ی ارتباط با افرادی که به ما کمک می‌کنند احساس خوبی داشته باشیم. خصلت این افراد این است که ما را تشویق می‌کنند که بهترین باشیم. داشتن یک مجموعه از دوستان با شرایط مذکور به ما کمک خواهد کرد تا منافع و اهداف خود را بهتر دنبال کنیم. به فعالیت‌ها و نگرش‌های مردم در اطراف خود نگاه کنیم. کدام‌یک میتوانند در دایره دوستی و حمایتی ما قرار بگیرند. از افراد منفی‌باف و ناامید اجتناب کنیم. امید و امیدواری یک مقوله‌ی مسری است. معاشرت با افراد مثبت اندیش و امیدوار به‌سرعت روی منش و رفتار ما تأثیر خواهد گذاشت.
در فعالیت‌هایی که برای ما لذت‌بخش هستند شرکت کنید
انجام دادن چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌بریم نیز می‌تواند به ما کمک کند تا احساس امیدواری را در خود گسترش دهیم. با درگیر شدن در فعالیت‌هایی که هرروز باعث خوشحالی ما می‌شوند، حس بهتری خواهیم داشت. اگر مطمئن نیستیم که چه نوع فعالیت‌هایی به ما شادی بیشتر می‌بخشند، سعی کنیم چیزهای جدید را تجربه کنیم. یک ورزش جدید را امتحان کنیم، یک مهارت جدید یاد بگیریم یا یک سرگرمی جدید برای خودمان پیدا کنیم.
برای یک نفع مشترک با گروهی از افراد همراه شویم
درگیری با یک چالش برای رسیدن به منفعت مشترک اجتماعی می‌تواند راهی عالی برای تقویت امید به آینده باشد. این چالش ممکن است در اجتماع محلی ما و یا حتی در یک جامعه آنلاین به وجود آید. درهرصورت نقطه‌ی قوت اصلی، ایجاد رابطه با دیگران در مورد اهداف یا پروژه‌های مشترک است. درگیرشدن در یک تلاش و فعالیت همراه افراد دیگر برای منافع مشترک می‌تواند به ما برای غلبه بر یک ناملایمتی خاص، کمک کند. این اشتراک حس همبستگی را در وجود ما بیدار کرده و به ایجاد امید در زندگی می‌انجامد. برای دستیابی به این نتیجه در جلسات سیاسی محلی شرکت کنیم، یا در یک بحث آنلاین در مورد مسائل جهانی که نسبت به آن جهت‌گیری داریم، حضور فعال داشته باشیم. در امور اجتماعی یا خیرخواهانه داوطلب شویم. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که داوطلب شدن مزایای زیادی برای سلامت روان و جسم داشته و به امید در زندگی می‌انجامد.
خودمان را در معرض شرایط متنوع و غیرمنتظره قرار دهیم
ماندن همیشگی در محدوده‌ی آسایش ممکن است موجب احساس ناامیدی و افسردگی شود. تغییر الگوهای فکری و یادگیری برای تعامل با جهان، ما را پیوسته در چالش ارتقا نگه‌داشته و حس شادابی را در ما زنده می‌کند. رویارویی با موقعیت‌های جدید معمولاً با کمی استرس همراه است. وجود این استرس به‌عنوان عاملی برای تحریک رشد و توسعه احساس امید و امیدواری در ما عمل می‌کند.
افکار و احساسات خود را ثبت و مسیر آن‌ها را دنبال کنیم
تهیه و طراحی یک دفترچه به ما کمک می‌کند تا متوجه شویم که در یک مقطع زمانی خاص چرا احساس ناامیدی کرده‌ایم و همچنین این کار یک راه عالی برای از بین بردن استرس است. برای شروع بهتر است یک مکان راحت را انتخاب و در برنامه‌ی روزانه‌ی خود ۲۰ دقیقه را به نوشتن اختصاص دهیم. بهتر است با نوشتن در مورد احساس خود شروع کنیم، به چه فکر می‌کنیم یا چه چیزی می‌خواهیم؟ بهتر است بخشی از این دفترچه را به اموری اختصاص دهیم که برای داشتن یا عمل به آن‌ها احساس خوبی به ما دست می‌دهد. انجام این کار به‌صورت روزانه به ما کمک می‌کند که یک چشم‌انداز امیدوار کننده داشته باشیم.
مراقب خودمان باشیم
ورزش کنیم، غذای سالم بخوریم، به مقدار کافی استراحت کنیم و آرام باشیم. انجام این کارها به ما کمک می‌کند تا احساس امید داشتن به زندگی را در خود به وجود آوریم. با مراقبت روزانه از خود، سیگنال‌هایی را به ذهن ارسال می‌کنیم که حاوی اطلاعات خاصی هستند. اطلاعات راجع به اینکه ما شخصی شایسته خوشبختی و سلامتی هستیم. برای دستیابی به این نتایج بهتر است به‌طور منظم ورزش کنیم. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه به ورزش‌های هوازی بپردازیم. یک رژیم متعادل از غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات و پروتئین‌ها داشته‌باشیم. هفت الی نه ساعت در شبانه‌روز بخوابیم. تمرین یوگا انجام دهیم و در طول روز ۸ لیوان آب بنوشیم.
علائم اختلال استرس را در خود شناسایی و در صورت وجود درمان کنیم
ناامیدی در اثر اختلال استرس در افراد به وجود می‌آید. درصورتی‌که به وجود این اختلال در خود مشکوک هستیم به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کرده و تست‌های مربوط به این اختلال را انجام دهیم. برخی از علائم این اختلال تحریک‌پذیری و حساسیت بالا، کم‌خوابی، مشکل در تمرکز، احساس وحشت، کابوس‌های شبانه و احساس از دست دادن عزیزان است. در صورت تشخیص علائم اختلال استرس در ما، متخصص روانکاو با اتکا بر روش‌های مشاوره‌ای یا بالینی به درمان ما پرداخته و به دنبال آن نشانه‌های ناامیدی در زندگی ما از میان خواهد رفت. استرس یکی از عوامل مهم بازدارنده‌ی امید داشتن به زندگی است.
امید کاذب نداشته باشیم
تحقیقات نشان داده است که انتظارات غیرواقعی از خودمان، به معنای داشتن «امیدهای کاذب» ممکن است موجب ایجاد اضطراب شود. این اضطراب می‌تواند مانع پیشرفت ما شود. با شناخت قابلیت‌ها و توانایی‌های خود از امید و امیدواری کاذب بپرهیزیم. همان‌طور که قبلاً توضیح داده شد توقعات غیرواقع‌بینانه در ما امیدواری بی‌پایه و اساس ایجاد می‌کند که خود عامل ایجاد اضطراب است. با یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی اولیه، مانند تمرینات تنفس عمیق یا مراقبه، اضطراب خود را کم کنیم.
به‌جای نادیده گرفتن افکار منفی خود را در چالش آن‌ها درگیر کنیم
برای امید داشتن به زندگی، مهم است که بر روی توانایی‌های خود برای مقابله با افکار منفی کارکنیم و اجازه ندهیم آن‌ها بر ما غلبه کنند. بهتراست با این استراتژی شروع کنیم که اساساً چرا این افکار برای ما به وجود می‌آیند؟ رسیدن به جواب این سؤال به ما کمک می‌کند تا با شیوه‌ای سازنده با آن‌ها برخورد کنیم.
در هر شرایطی انگیزه خود را حفظ کنیم
به‌منظور ایجاد امید به آینده، باید یاد بگیریم که چگونه در شرایطی که موجب ناراحتی ما می‌شود، انگیزه‌ی خود را حفظ کنیم. تحقیقات نشان داده است که وجود یک سیستم پشتیبان قوی اجتماعی و احساسی موجب حفظ اعتمادبه‌نفس در افراد خواهد شد. اگر برای انگیزه‌های خود یک پشتوانه قوی داشته باشیم هرگز دچار تزلزل و ناامیدی نخواهیم شد.
در محیط های اجتماعی قرار بگیریم و ارتباط برقرار کنیم
مهم نیست که چقدر زمان برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود اختصاص دهیم، هنوز به وجود دیگران برای لمس حس امید و امیدواری نیاز داریم. انسان‌ها موجودات اجتماعی با نیاز به روابط و ارتباطات مثبت با دیگران هستند، توجه کنیم که ارتباطات و افراد مثبت میتوانند به ما کمک کنند نه ارتباط با انسان های منفی که اعتماد به نفس و آرامش ما را به خطر می اندازند.چیزی که در این میان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است ارتباط چهره به چهره یا رودررو با انسان های مثبت و پر انرژیست. تماس تلفنی و شبکه‌های اجتماعی جای خود را دارند، اما هیچ‌چیز نمی‌تواند جای این نوع ارتباط را بگیرد و در از بین بردن استرس و تقویت روحیه به ما کمک کند. با کسی که شنونده‌ی خوبی است، ارتباط برقرار کنیم. یک شنونده خوب به احساسات پشت کلمات ما گوش می‌دهد. صحبت ما را قطع نخواهد کرد و قضاوت یا انتقاد نمی‌کند.
هرروز بر روی رفتار خود تمرکز کنیم
اگر سلسله دستورالعمل‌های بالا را برای مدت کوتاهی انجام دهی تنها برای مدت کوتاهی جوابگوی حس امید و امیدواری درونی ما خواهند بود. انتظار نداشته باشیم که پس از فراموشی این روش‌ها و بازگشت به زندگی معمولی و قبلی خود برای همیشه امید در زندگی ما جاری باشد. تمرین و ممارست جهت دستیابی به یک روحیه باثبات در مبحث امیدواری مقوله‌ای اجتناب‌ناپذیر است. باید تا زمانی که نوع شخصیت ما به موجودی امیدوار تبدیل نشده به تمرین‌ها ادامه دهیم.
امید داشتن یک مقوله‌ی درونی است که با معنای زندگی و نوع نگرش ما به جهان ارتباط نزدیک دارد. هر شخصی با توجه به نوع زندگی و عادات روزانه‌ی خود می‌تواند فردی امیدوار یا ناامید باشد. با رعایت و تمرین مستمر نکاتی که بیان شد می‌توانیم در جامعه به‌عنوان سمبل امیدواری شناخته شویم، چراکه عمل به راهکارهای عنوان‌شده، یک سیستم ذهنی را ایجاد می‌کند که توسط محققان بسیاری به‌عنوان روش رسیدن به امید در زندگی شناخته‌شده است.
تهیه و تنظیم: تحریریه مثبت نوش
